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吃对了营养加倍!
肉、蛋、奶固然营养丰富,也富含人体必需的营养元素,但单独吃的话做法有限,而且营养不一定能高效被人体吸收,如果在吃肉、蛋、奶的时候搭配一些适合的食物,营养可能会大大增加。也就是说,下面这些食物分别可以作为肉、蛋、奶的好“伴侣”,让我们的饮食更有营养。
肉的好搭档——芋头
芋头特别适合和肉一起搭配。
芋头是“胆固醇的搬运工”,它富含可溶性膳食纤维,能帮助我们把体内多余的脂肪和胆固醇排出去,延缓人体对能量的吸收,使人体不至于在短期内迅速发胖。
此外,芋头里富含能够吸附油脂的结构,还有一些黏性物质,比如黏液蛋白,与肉混搭在一起的烹调过程中,可以通过这些物质吸附油脂。所以,芋头又叫“炖肉伴侣”。
如果把芋头和肉炖在一起,注意别放太多烹调油,这样再吃芋头就要考虑到有可能油脂摄入会超标。所以朋友们可以根据自己身体的实际情况,来决定炖肉之后的芋头要不要吃和吃多少。
鸡蛋的好搭档——主食
鸡蛋是一种接近完美的食物,是自然界对人类的一个神奇馈赠。
鸡蛋中蛋白质质量非常高,除此之外,鸡蛋还富含卵磷脂,维生素A、D、E,大部分B族维生素及钙钾等矿物质,所以我们常说,每天的营养是从一个鸡蛋开始的。
中国居民膳食指南推荐成人每周蛋类摄入量为280—350克,平均到每天,即大约摄入一个鸡蛋。
鸡蛋虽然完美,但不能一顿饭只吃鸡蛋,必须搭配一些主食。
这是因为,主食的主要成分是淀粉,淀粉经消化后分解成碳水化合物,而碳水化合物为人体提供热能,人体生命活动所需的绝大部分能量都来源于此。正常人如果没有主食供能,大脑运作的效率会大大下降。
如果过量摄入高蛋白食物,用蛋白质供能,在体内代谢后会产生大量的氮,对身体产生负担。
所以,吃鸡蛋的时候,一定要同时吃些主食。
牛奶的好搭档——红豆
可能很多朋友不知道,牛奶和红豆是很好的搭配。
红豆是一种非常好的粗粮,热量比其他很多常见粮食更低,对体重控制有利。红豆还含膳食纤维,能阻止或延缓糖分或者油脂的吸收,非常适合已经发福的人。
生活中,大家可以这样将牛奶和红豆一起吃。
把泡好的红豆用高压锅焖熟,或者把泡好的红豆放到微波炉里高火加热,直到豆子鼓胀变软,然后把红豆和牛奶放在一起加热。
两者搭配在一起具有很好的营养价值。红豆中的营养素,特别是膳食纤维,不会因为煮的时间过长而损失,相反,煮烂后更容易消化吸收,而牛奶则是补钙的最好来源。
文/于康(北京协和医院临床营养科教授)(来源:北京青年报)